有效減肥方法-飲食減肥方法及原則

在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。以下是PINCAI小編整理的有效減肥方法、飲食減肥方法及原則，歡迎閱讀參考！

概述

減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。指運用藥物、飲食、運動、、食用-快纖瘦、中醫經絡，心理療法來達到減少身體脂肪堆積的一種現象，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特征和運動類型，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動。

所有減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心，有效指標為減少熱量，健康指標為保護基礎代謝，持續指標為食欲控制中的飽腹感和滿足感。

醫學研究上同時認為，當人體內部缺少一種名為綠輕素的物質時，會導致人體血糖、脂肪及能量的調節紊亂，繼而誘發并導致肥胖;當人體內的綠輕素濃度保持在正常水平時，人的體重便恢復正常。

有效的減肥方法

1、規律進食

大多數很在提到減肥時候，第一個反應就是少吃飯，這個少吃飯就是講在平時吃飯攝入量的基礎上減少一點食物的攝取，通過每天遞減法在控制自己的飲食，決不能通過節食的方法來減肥。

我常常跟大家說 減肥的人最忌諱就是沒吃早餐了，早餐是一天活力的來源 一天可吃三大餐或五小餐，如果胃口好就吃三大餐 但不是三餐都是大魚大肉吃pizza，如果胃口小可選擇一天吃五小餐每餐都少少的 也可滿足自己的味蕾，如果因為減肥而節食 容易因為太餓 容易攝取過多的食物，那不就破功又傷身 這樣其實對身體健康非常不好

2、多喝水、只喝水，不喝飲料

很多人會用喝水減肥法 這是不錯的方法 我在減肥時也經常配合喝水減肥，喝水可以提高新陳代謝 加速體內廢物的排出，不易累積對人體有害的毒物 并可以讓腸胃蠕動正常 不易便秘。

一天喝2000cc到3000cc的量最適當，像我自己平常都會準備水壺 水壺上一定要有刻度。這樣才知道自己今天喝多少量如果外出攜帶不方便 那就到便利商店買水喝，每瓶水上面都會有詳細的cc數這樣就不怕喝錯啦，下半身容易水腫的人晚上記得要少喝水。

喝水不是喝飲料，你要知道在飲料中含有大量的熱量，說以為了減肥還是不要選擇這類飲料作為補充身體水分，可以多飲水果汁什么的，無糖的紅茶、綠茶也都行。

3、學會挑食

減肥中挑食不是壞習慣育 大家可別誤會了(笑)以下是從網路轉載幫大家整理的幾個挑食方式。

專挑：清淡食物如燙青菜、水煮、燒、烤、涼拌或清蒸的去皮瘦肉、魚、海鮮。儘量勿用油煎、油炸或勾欠的烹調方式以防過多熱量的攝入。

少挑：減少一份肉，多吃一碗蔬菜那樣就不會有吃不飽的感覺了，同時也能補充身體的膳食纖維。

必挑：五穀雜糧飯取代精白米，五穀雜糧飯含較多纖維素，較容易有飽足感;它的營養成分也較精白米充足且均衡。

多挑：蔬菜水果取代平日零食，當下午辦公或看電視時嘴饞時，不妨以小黃瓜、西洋芹、紅蘿卜的沙拉棒沾上低脂優格，或以水果取代你可能會吃的洋芋片或爆米花，這樣做不但熱量減少的一大半，蔬果中豐富的維生素跟礦物質更可維持正常生理機能。

挑選：有助於水分代謝的食物，有些人不是真胖，而是水分滯留，此時應多吃些排除水分的食物，如薏仁、西瓜、綠豆、芹菜、黑豆、冬瓜、小黃瓜、葡萄，此類食物都有利尿消水腫的效用，但部分食性偏涼，應依個人體質酌量服用。

4、晚上8點以后不再吃東西

一般都是指晚上8點 有些人更有毅力超過6點就不吃東西，對我而言 8點已經非常通融了(笑)，夜晚代謝率降低 是身體消耗最少熱量的時候，所以超過8點和吃宵夜 都是造成肥胖原因。如何戒掉吃宵夜的壞習慣呢??有事沒事都找事做 讓自己忙一點 例如:看電視、運動、打電腦等等。好好的吃晚餐 一定要吃晚餐 不能不吃不然很容易睡不著，戒掉邊看電視邊吃宵夜的習慣。

5、每餐必留下三分之一份量的飯菜

飯菜絕不能全部吃光光，吃一口飯就要嚼十幾下再吞下去增加飽足感，如果一天本來就吃很多份量的人可以慢慢減少吃的份量，不然一次減少太多可能會造成身體不適，千萬別覺得可惜、浪費捨不得不吃它，也不要想著少點一些菜就可以把它全部吃光光的想法，除非你可以很精確的知道讓你吃不胖的份量是多少。

6、不吃零食

垃圾食物營養價值不高但熱量卻高得嚇人，吃了又沒有飽足感不知不覺就會吃過量而讓體重上升，邊看電視邊吃零食熱量累積起來可是很嚇人，如果嘴饞想吃東西的話 那就以海苔、口香糖、寒天果凍解饞吧。

7、多走路

走路也能減肥這是真事實，每周至少保證3次每次在20分鐘以上，必須以快速的步伐走完相當的距離這樣才能消耗脂肪，消耗1千卡約需走30步要消耗掉300千卡則每天至少走1萬步以上，不運動沒關系那就用走路瘦身吧!走路上下班、不坐電梯爬樓梯在生活中慢慢累積步筏也能輕松。

8、早晚測量體重

每天測量體重紀錄下來能隨時隨地謹惕自己，羅馬不是一天造成的所以肥胖也不是今天馬上爆肥。晚上變胖就能謹惕自己宵夜絕不能吃 明天要吃少一點，體重計擺在隨時看的見的地方 就像做功課一樣每天測量喔。

9、保持站姿和坐姿

不正確的姿勢會使減肥效果大打折扣，抬頭、挺胸、縮小腹 讓上半身挺直，屁股夾緊能縮小下半身，上課或上班坐的時候隨時提醒自己要縮小腹，這樣肚子就不會越來越大蘿!保持良好的姿勢你就可以有好身材喔。

10、泡澡，提高新陳代謝

之前看電視有分享過泡澡減肥法非常適合懶人瘦身育，泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等于慢跑1000米，如果將水溫設定在42-43℃之間 身體會使用更多的熱能消耗更多的熱量，泡澡的時候如果搭配著簡單的肢體伸展與按摩動作，例如抬抬腿、或是按摩手臂、臀部以及腰部，及腿部等任何可瘦身的地方可以讓效果更為明顯。

飲食減肥

1、基本概述

減肥小竅門：瘦身秘招，不論胖上面，還是胖下面或全身胖，建議為：

1)泡服天然植物來消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促進血液循環并強化新陳代謝。

2)絕不能胡亂的節食，或采用不當的減肥方法，像“蘋果療法”、“七日斷食法”。

3)多喝溫熱的水和飲料等，絕不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。

4)吃一點辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。

5)不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

2、溫開水的減肥妙用

1)喝溫開水能夠提高體溫，提升身體的基礎代謝率，幫助脂肪燃燒!

2)零熱量的溫開水會產生飽足感，遠離暴飲暴食!

3)溫開水能暖胃并活化小腸，改善體質成為易瘦美人!

4)溫開水能美肌，徹底改善干燥敏干肌膚!

5)提升免疫力，抑止體內活性酵素，維持血液清澈，抗衰老!

飲食減肥原則

1、科學安排一日三餐

在正常生理情況下，一般人習慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。

4、膳食纖維

膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。

5、適量飲水或喝湯

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。 喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。

6、少飲酒

酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積，每升酒精能產生7千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量)，但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。

7、少吃瘦豬肉

100克瘦豬肉含蛋白質16.7克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯系的。