含鈣的食物有哪些

我們知道鈣是我們身體不可缺的一種元素，鈣是刺激我們心機血管的重要元素，補鈣也是幫助我們骨骼發(fā)展的主要手段。那么鈣對我們身體那么主要，含鈣的食物又有哪些呢？而接下來讓我們來了解下吧。

含鈣高的食物有哪些

常見的含鈣高的食物

燕麥

各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

蕓豆

每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

牛奶

半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸,乳酸,礦物質(zhì)及維生素,促進鈣的消化和吸收.而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品.其他奶類制品如酸奶,奶酪,奶片,都是良好的鈣來源.健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇

海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢.并且它們還能夠降低血脂,預防動脈硬化.

海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯的美食.蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇.

泥鰍

同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

豆制品

大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高.500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆制品也是補鈣的良品.

豆腐

豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補鈣。

動物骨頭

動物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮.吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯.

蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種.雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜,油菜,茴香,芫荽,芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右.

乳類與乳制品：

牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

小貼士：奶和乳制品是最佳補鈣食品。半斤牛奶含鈣300毫克，另外還包含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)和維生素，牛奶有助于促進鈣的消化與吸收。而且牛奶所包含的鈣質(zhì)很容易被人體吸取，也因為如此，牛奶可以作為日常補鈣的主要食品。當然，其他奶制品，比如酸奶、奶酪、奶片等也都是良好的鈣來源，同樣可以每天食用來補充鈣質(zhì)。

補鈣食品，牛奶是首選。最新的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國成年人從一日三餐中能獲得389毫克的鈣，其余的410毫克鈣則需要通過牛奶來補充，因此，中國人每天攝入的牛奶至少要400克左右。生長發(fā)育期的兒童和青少年、絕經(jīng)期的婦女、處于妊娠期和哺乳期的女性，對鈣的需求量更高。

豆類與豆制品：

黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

小貼士：大豆是高蛋白食物，同時它含有的鈣量也十分高。每500克的豆?jié){就含鈣120毫克，而每150克的豆腐就含鈣高達500毫克，另外，其他豆制品同樣也是補鈣良品，食用也能起到補鈣的作用。注意豆制品不宜與菠菜同煮，妨礙鈣的吸收，可與肉類煮，營養(yǎng)豐富。

海產(chǎn)品：

鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

小貼士：海帶和蝦皮都是高鈣的海產(chǎn)品。如果每天吃25克海帶，就能夠補充約300毫克的鈣質(zhì)。同時，它們還能夠起到降低血脂，預防動脈硬化的作用。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是既營養(yǎng)又美味的料理哦。蝦皮中含鈣量比海帶更高，25克的`蝦皮就含有大概500毫克的鈣，所以，用蝦皮煮湯或者做成餡料都是日常補鈣的優(yōu)質(zhì)選擇，蝦皮韭菜包好吃又補鈣。

肉類與禽蛋：

羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

小貼士：動物骨頭里80%以上都是鈣，煲骨頭湯時敲碎骨頭并加入醋，可使鈣更易被吸收。魚骨頭也能補鈣，干炸魚、燜酥魚可以讓魚骨頭酥軟，方便鈣吸收。

蔬菜類：

芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇、小白菜等。

小貼士：小白菜、油菜、芹菜等蔬菜每100克鈣含量也在150毫克左右。這些蔬菜每天吃上250克就可以補鈣400毫克。

水果與干果類：

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

小貼士：每天吃杏仁等堅果既有益心臟也有益骨骼，28克堅果含鈣151毫克。

補鈣幾大注意事項：

補鈣也要補維生素D。

值得注意的是補鈣的同時一定要注意補充維生素D，否則再好的鈣，再多的鈣也不會得到良好的吸收與利用，因此在補鈣的時候，更應該常規(guī)補充維生素D和經(jīng)常出來曬曬太陽，因為太陽照射人體自身可以合成維生素D。

小心這些食物能“偷走”鈣。

補鈣的時候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)，如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等，以防降低鈣的吸收。

(1)草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜。可將這些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味后再烹飪，除去相當一部分草酸。

(2)植酸——大米、白面。可先將大米用適量的溫水浸泡一會，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。

(3)磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。

(4)高脂肪——油脂類食物。少吃過于油膩的東西。“葷素平衡”，如燉魚的時候加些豆腐，燉羊肉的時候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補鈣的好方法。

食物口味太重會讓鈣流失。

過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因為鹽中含有鈉，而腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣。所以，補鈣飲食要以清淡為主。

骨頭湯不能作為補鈣飲食。

中國人都認為多喝骨頭湯可以補鈣，小孩子喝了更能長個。事實上，眾多的研究表明，骨頭湯里并不含更多的鈣，加醋熬制會使骨頭湯中的鈣有所增加，但仍然較低。骨頭湯不能成為補鈣飲食，但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分，對人體有益。

鈣補不是越多越好。

血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血癥，并會引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國營養(yǎng)學會推薦的鈣供給量為：6個月以內(nèi)，每日400毫克;6個月—1歲600毫克;1—10歲800毫克;10—12歲1000毫克;12—16歲1200毫克，成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。

食物補鈣最好。

一般來說，最能被人體吸收的補鈣方式，還是多吃豆制品、鈣片和藥劑補鈣，以及改變生活習慣，比如堅持吃早餐、多曬太陽等。食物保鮮貯存可減少鈣耗損，乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。

常吃多鈣食物，少得腎結(jié)石。

食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也會明顯上升。長期大量地排泄草酸，可能會增加草酸鈣結(jié)石的危險。因此，經(jīng)常吃富含鈣的食品，才是減少腎結(jié)石發(fā)生的重要膳食措施。應當在吃蔬菜的同時多吃豆制品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因為讓草酸和鈣在鍋中結(jié)合沉淀，或者在消化道中結(jié)合而產(chǎn)生沉淀，就會減少草酸的吸收。

吃含鈣鉀食物防中風。

人到中年后，由于激素水平下降等原因，鈉、鈣交換平衡失調(diào)，鈉在體內(nèi)滯留過多，導致鈣在血管平滑肌上積聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血壓。而多食富含鈣、鉀的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、馬鈴薯、豆類、紫菜、蝦米、干貝等，能促進體內(nèi)鈉鹽排泄，降低血管緊張度，維護動脈血管正常的舒張、收縮反應，保護心臟，從而避免中風的發(fā)生。

含鈣高的水果有哪些

(一)富含鈣的水果：山楂、橄欖、紅棗、黑醋栗 歐李、檸檬、枇杷等。

鈣果(歐李果)，橄欖是水果中的含鈣之王，蘋果的含鈣量也比較豐富。

(二)誤區(qū)：吃水果代餐有利于骨骼健康。

很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

(三)水果入菜，維生素C促進膠原質(zhì)合成。

維生素C對骨骼強健很重要，不但促進膠原質(zhì)合成、也有助于鈣質(zhì)吸收，因此建議在飯后吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚干加蔥蒜末炒酥后，加片橙子或淋檸檬汁，別有一番風味。

什么蔬菜含鈣高

(一)含鈣高的蔬菜：雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。還有像西蘭花等深綠色的蔬菜含鈣都比較豐富。

這些蔬菜每天吃上250克就可以補鈣400毫克。

(二)補鈣還要吃這些菜：

(1)香菇。香菇曬后烹調(diào)，維生素D倍增。香菇含麥角固醇，經(jīng)曝曬后轉(zhuǎn)化成維生素D，因此烹調(diào)時建議先將香菇平鋪曬太陽1～2小時。

(2)洋蔥。一項研究發(fā)現(xiàn),有些停經(jīng)之后的女性，常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預防骨質(zhì)疏松的作用功效。

(3)高麗菜。高麗菜當中含有維生素K，這種維生素可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。

(4)茭白筍。對于茭白筍，有不少的人見到茭白筍身上長有黑點就以為是壞掉了不食用，其實茭白筍上的黑點可以使得茭白筍有抗骨質(zhì)疏松的作用。

(三)補鈣小心蔬菜中的植酸、草酸

幾乎所有的蔬菜都含有植酸、草酸，含量高低不同。飲食中葷素搭配的人來說，多吃點菜并沒有壞處，但是長期吃素食者就要當心了。所攝入的蔬菜中草酸和植酸含量太多，過剩的草酸和植酸將同鈣元素結(jié)合，形成不被腸道吸收的物質(zhì)最終被排出體外。這也就是素食者常常會得“軟骨病”、“骨質(zhì)疏松癥”的原因。

怎么解決：

素食者應該盡量挑些草酸含量低的蔬菜進食，比如卷心菜、西蘭花等，這些蔬菜可以提供大量易于吸收的鈣質(zhì)并且含有較多的維生素K，它能促進骨骼的強壯,從而大大減少骨折的風險。

炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。在食用草酸含量較大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，這樣可以除去相當一部分草酸。

【含鈣的食物有哪些】相關(guān)文章：

含鈣鎂高的食物有哪些08-03

感光最高的食物有哪些06-22

寵物蛇的食物有哪些07-02

不是發(fā)物的食物有哪些04-06

職場精英抗壓食物有哪些06-21

秋季養(yǎng)生食物有哪些06-28

含碘高的食物有哪些08-04

秋天有哪些養(yǎng)生食物06-23

冬至養(yǎng)生滋補的食物有哪些07-03

夏至有哪些養(yǎng)生食物06-22