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跑步可以減肥嗎
跑步可以減肥嗎
1、跑步可以減肥腿也不會粗
跑步會導(dǎo)致小腿變粗嗎?答案是不會的,反而跑步會對我們?nèi)淼募∪夥潘捎蟹浅：玫膸椭?同時(shí)還可以有效的消耗身體的脂肪。這種顯現(xiàn)的發(fā)生,多數(shù)存在于的身體不是超重很多,體脂也不是很高的`人群中。在進(jìn)行慢跑運(yùn)動的前幾天出些大腿變硬變粗情況,其實(shí)這是一個(gè)正常運(yùn)動反應(yīng),大腿變粗,只是一種假象,只是暫時(shí)性的。變粗,變硬的原因,并不是你的大腿生長的的肌肉導(dǎo)致,這是因?yàn)槟銊傞_始參加運(yùn)動,身體對運(yùn)動的適應(yīng)能力還是很強(qiáng),在運(yùn)動過程,大腿產(chǎn)生乳酸,和體液,堆積而形成,變硬,變粗的結(jié)果,然而這種情況,只是短期存在的,暫時(shí)性的。為緩解這情顯現(xiàn),在每次進(jìn)行跑步運(yùn)動后,要進(jìn)行認(rèn)真系統(tǒng)的對大腿和臀部進(jìn)行伸展練習(xí)。
2、怎樣跑步既減肥腿也不會粗
頭部:抬頭,目視前方,下顎微收但不要低頭(時(shí)間長會對頸椎有壓力)也不要后仰,保持平衡。
肩部:肩部自然放松,下沉,不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長會造成肩部肌肉的不平衡。)
背部:背部立直,挺胸,身體垂直地面。(弓背造成背部壓力,不利于呼吸。)
手臂:手微握拳,大小臂屈到90度,前后自然擺臂,向前手臂不露肘,后擺手臂不露手,不要左右擺臂)。
腿部:抬大腿帶動小腿,膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向,抬到合理高度。
雙腳:有意識的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾,腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌,當(dāng)感到前腳掌剛著地,重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地,(避免小腿肌肉發(fā)達(dá))腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地,使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。
呼吸:根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,兩步一吸,三、三步一呼,三步一吸。
3、跑步減肥三大原則
3.1、先做拉伸運(yùn)動
想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
3.2、跑完喝果汁
專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運(yùn)動飲料,這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分,還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì),更重要的是,還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞帧?/p>
3.3、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運(yùn)動鞋就去跑步,否則瘦身效果會打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì),能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外,由于女人的骨盆寬于男性,所以跑步落地時(shí)足部更容易1內(nèi)翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí),更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。
正確的跑步減肥法
原地跑步減肥法分解開來就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動,再加上上半身的運(yùn)動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事,連續(xù)單一擺臂1個(gè)小時(shí)會非常累。
所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。接著,慢慢加快擺臂的頻率,同時(shí)腳下的'頻率也加快,變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放松,然后手心向下,這個(gè)動作有些像揉面,有往下壓的感覺。快走4分鐘后,讓步伐加快,漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕堋＿@時(shí)跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè),然后有節(jié)奏地?cái)[動。興奮點(diǎn)可以轉(zhuǎn)移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動,這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。
跑步減肥的注意事項(xiàng)
1、要先做熱身運(yùn)動
只有在預(yù)熱充分,而且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)迎接接下來的鍛煉。
2、跑步的落地方法
跑步究竟是腳掌先落地,還是腳跟先落地,這個(gè)問題很多人都感到不解。雖然前腳掌落地,跑起來更加輕松些,不過這對于害怕小變腿粗壯的人來說,并不合適。只有用腳跟先落地,然后全腳掌觸地的慢跑,才能避免腿部變粗。
3、做有氧運(yùn)動
據(jù)專家的介紹,要想有效減肥,必需要持續(xù)運(yùn)動半小時(shí)以上,因?yàn)橹疽诔掷m(xù)運(yùn)動半小時(shí)后才會燃燒,因此跑步運(yùn)動,一定要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
4、拉伸小腿
跑完步之后還要做拉伸小腿的動作,比如翹腿按壓,這有利于塑造出完美的'腿型。如果你比較懶,可以選擇更簡單的方法,就是站到離墻一臂寬的距離,接著用手扶墻支撐,讓身體和墻面成三十度的角。堅(jiān)持五分鐘,要感受到小腿的肌肉被無限拉伸,當(dāng)然,這可以根據(jù)你自身的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
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