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中學生營養早餐飲食搭配有哪些

時間：2022-06-27 19:32:53 時尚/美妝我要投稿

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中學生營養早餐飲食搭配有哪些

　　早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”是飲食常識，但現實中能有多少人做得到？中學生營養早餐飲食搭配有哪些，我們來看看下文。

中學生營養早餐飲食搭配有哪些

　　一、青少年營養早餐的重要性和所需的營養

　　身體在經過一夜睡眠休息后已作好充分準備迎接一天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的營養，來應付整日的消耗。如果不吃早餐將會帶來什么危害呢?

　　第一，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，甚至休克。

　　第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。

　　第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

　　第四，誘發膽結石。

　　所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐，則是延年益壽的要素之一。

　　營養學家認為：營養質量好的早餐，應包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面，都強于食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量：

　　蛋白質 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿卜素 4.6毫克視黃醇當量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養學家經過研究認為1.學生營養早餐食譜設計的基本要求：

　　(1)按照我國學生每日膳食營養素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。但根據學生的生理活動和學習需要情況，對在中、晚餐中可能供給不足的營養素如能量、維生素B1等，其設計量可增加到35%。

　　(2)要按照"五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養早餐食譜的設計，盡可能達到合理營養和平衡膳食的要求。

　　(3)每個營養早餐食譜應有肉奶蛋類、面點類、蔬菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果以補充維生素。

　　(4)每個營養早餐食譜設計的烹調制作要求，應當使之既有利于每個正在生長發育階段學生的消化吸收，又適合學生的食欲口味。

　　(5)每個營養早餐食譜的設計，還應考慮制作簡便易行營養早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。

　　二、青少年營養早餐搭配

　　究竟一份營養早餐到底需要怎樣的搭配呢?營養專家稱，一份營養早餐應包括四大類的食物：谷類(饅頭、面條、面包、米飯、玉米等);蛋類、肉類(富含蛋白質的食物);奶類(補鈣);蔬菜水果類。若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營養均衡。

　　“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”是飲食常識，但現實中能有多少人做得到?調查顯示，六成家長對孩子攝入蛋白質是否充足沒有把握，五成青少年在街邊或便利店匆匆解決早餐問題。對此，營養專家指出，處于長身體階段的孩子若不吃早餐將對其體格發育造成影響。“一份營養的早餐應含四類食物，最好花15-20分鐘在家‘慢慢消化’。”

　　除了合理的食物搭配，吃早餐時間的長短也直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養的消化吸收，因此，一份營養早餐除了至少有四類食物外，還應該包括15-20分鐘的專心用餐時間，因為根據2011版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間最好能保證15-20分鐘。所以，對于青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。健

　　在選擇就餐地點上，營養專家建議家長盡量保障孩子能在家吃早餐，利于身體健康。

　　Tips：

　　青少年營養早餐搭配餐單

　　A.饅頭/面包(1個)、雞蛋(1個)、牛奶(1杯)、水果(1個)

　　B.瘦肉面條(面+瘦肉+雞蛋+青菜)、牛奶(1杯)

　　C.肉包(1個)、雞蛋(1個)、豆漿(1杯)、水果(1個)

　　三、青少年早餐如何搭配

　　7-12歲的兒童正處于迅速發育階段，特別是小學后期進入生長突增期，對營養要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對比入學前腦力勞動加大，而游戲活動則趨減少，因此兒童營養食譜，這個時期的膳食應注意以下幾點：

　　(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據季節及市場供應情況，做到主副食粗細搭配、葷素、干濕適宜寶寶營養食譜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應充足。

　　(2)適當安排餐次，除三餐外應增加一次點心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質優，既要吃飽也應吃好。如早餐營養供給不足，小學生常在第二節課后出現饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆漿以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜營養計算，還可增加課間點心1次，以供給充分的營養素和能量，利于腦力勞動。午餐也應充分重視，學校或家庭如能為孩子提供質量好的午餐，對提高孩子身體素質有極大作用。晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養學觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽營養菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進食。

　　(3)培養良好的飲食習慣，注意飲食衛生。食前便后應洗手，瓜果應用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。

　　中學生的飲食搭配：

　　處于青春發育期的青少年，有著特殊的營養要求。青春期是人體生長發育的旺盛時期，當然需要額外營養，此類需要比成人高13%至15%。

　　青春期又是不斷加大身心活動量的高峰時期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營養素的功能就在于構成軀體，修補組織，供給熱量，補償消耗及調節生理功能等在果在青春發育期營養不足，不僅會影響身體發育寶寶營養食譜，還會導致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營養不良是產生結核病、肝炎的重要因素之一。性發育過于遲緩及女性的閉經等病癥，與營養缺乏也有著密切關聯。

　　那么，青春發育期所需要的營養要從哪兒可以獲得呢?當然應該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養補品”。

　　食物中所具有的營養相當豐富，其中主要有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，這就是人體所需要六大營養要素。

　　四、青少年6大早餐食譜

　　營養早餐食譜(一)

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油。

　　芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。

　　營養早餐食譜(二)

　　麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。

　　菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。