5000米長跑技巧分享

　　5000米長跑對于大部分人來說都是非常有挑戰性的。下面小編為你分享一下5000米長跑技巧吧，希望對大家有幫助！

　　5000米長跑技巧：

　　1、平常多加練習，增強耐力。

　　想跑好5000米，必須有良好的耐力，而耐力是需要持之以恒的刻苦訓練才能得來。平常要給自己制定練習計劃，比如今天跑2000米，明天跑3000米，后天跑5000米，之后堅持隔一天跑5000米，要記好所用時間，盡量每天都有進步。

　　2、穿著合適的衣服、鞋子。

　　對于5000米長跑，合身的衣服和鞋子很重要，特別是鞋子，要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強的鞋子，這樣跑起步來就輕快很多了。

　　3、賽前做好充分的熱身。

　　5000米長跑對身體條件要求很高，因此要做好充分的熱身，把身體各個關節都活動開，多練練撫背運動、壓腿、轉體等，最好持續做半個小時。

　　4、第一個1000米占好位置。

　　發令槍響后，要較快的占好內道位置，但不要沖的太猛，要保持實力，先求穩，盡量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急，按照自己的步伐走。

　　5、2000---4000米保證勻速跑。

　　這段距離是關鍵，要調整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保證以均勻的速度跑，不能忽快忽慢，否則會浪費體力。 擺臂幅度不能過大，按照自己的節奏跑比較好。

　　6最后1000米逐漸加速。

　　到了最后階段，特別是1000米左右，要適當的加速了，但要緩緩的加速，不要過猛的提速，否則身體會吃不消。 最后沖刺時要咬緊牙關，身體稍微向前傾，直至最后到達終點。

　　長跑又快又不累的方法：

　　第一，注意跑步姿勢，跑步過程中，手不要在身體周圍大幅擺動，不要抬太高，確保手與腳向前運動，可以節約體能，避免勞累。

　　第二，落腳方式，跑步時腳掌先落地，可以緩沖，跑步對關節的負擔，而腳跟先著地，比較自然。這兩種方式可以自行選擇。

　　第三，身體姿勢正確，不管是在加速還是變速跑中，應該保持身體中正放松，沖刺階段，手的擺動位置要提高。

　　在長跑10000米時采取的呼吸方式，多是三步一呼，三步一吸或者兩步一呼，兩步一吸的方法。正確的呼吸可以可以增加跑步的耐力，同時減輕運動帶來的疲勞，同時在長跑過程中一定要掌握跑得快又不累的方法，特別要注意跑步的姿勢，還有落腳的方式，這些都很重要。

　　動作要點

　　跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前后自然擺動。前擺稍向內，后擺稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節奏。

　　經驗心得

　　賽前做好熱身，充分的熱身可以使全身肌肉興奮，防止運動過程損傷；比賽前半個小時喝點葡萄糖或者紅牛，讓神經興奮起來；記住半小時時間可以了，太早或者太晚效果都不太好；因為分解需要時間。

　　剛開始跑的時候，總有些頭腦發熱的選手一下子竄到前頭，這時候你不要理會，保持自己的節奏，當然這節奏也不能慢，保持自己的隊列的第一軍團但是不是第一位；當然，你是非常有實力的，這一組對手又是一般般，你可以一路領先到最后，但是建議你還是保持在第一軍團就好，一方面，第一名的選手會幫你擋掉風力的阻力，讓你盡可能少損耗一些體力。

　　全程保持勻速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子來呼吸，最后一圈用口來呼吸，不能全程一開始就用口來呼吸，這樣喉嚨會很快就干了； 看好第一名的距離，聽好最后一圈的裁判打槍，最后一圈逐步加快，到最后200米的時候，也就是拐彎處，全力加速。

　　過了終點后切記不能馬上停下來，讓隊友扶著多走幾分鐘，不能走也要走！

　　注意事項

　　（1）跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

　　（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　（3）一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

　　（4）鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。

　　（5）越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

　　（6）一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

　　（7）長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

　　（8）要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

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