消除緊張從容應(yīng)對考試

　　中考在同學(xué)們心目中所占的地位有多么重要是眾所周知的，也正是因為它非同尋常的重要性與意義，同學(xué)們在面對中考時都會感到不同程度的壓力與緊張。從正面來看，適度的壓力感與緊張感可以使同學(xué)們的身心都保持一種興奮的狀態(tài)，注意力高度集中，思維積極活躍，有利于考試時發(fā)揮出個人水平。

　　但是，相當(dāng)多的同學(xué)因為壓力過大、緊張過度，負面的影響遠遠超過正面影響，以致出現(xiàn)了一定程度的行為困擾和心理障礙，主要表現(xiàn)在：針對考試出現(xiàn)了錯誤的認識，對自己能否通過考試產(chǎn)生懷疑，并不斷夸大自己的失敗以及由此而引發(fā)的憂慮、緊張與恐懼，在考試過程中不能很好地集中注意力，并出現(xiàn)記憶減退、思路堵塞、推理能力下降等現(xiàn)象。更嚴重的還可能會引發(fā)軀體癥狀，比如血壓升高、心跳加快、肌肉緊張、手部痙攣、頭暈、失眠等。

　　那么，如何消除緊張與壓力所帶來的不良影響?筆者建議同學(xué)們先從調(diào)理身體入手，主要包括兩個方面，一是作息，二是飲食。

　　許多同學(xué)在復(fù)習(xí)階段為了爭分奪秒，常有“開夜車”的情況出現(xiàn)，甚至不少同學(xué)已經(jīng)習(xí)慣了深夜學(xué)習(xí)。鑒于目前課業(yè)負擔(dān)沉重，復(fù)習(xí)備考更是緊要關(guān)頭，而深夜相對安靜，比較容易專心致志，筆者認為同學(xué)們這樣做也無可厚非。

　　同學(xué)們需要注意的是：如果你不是習(xí)慣了長期“開夜車”，而只是在復(fù)習(xí)階段“突擊”的時候才這樣做，那就要注意選擇適當(dāng)?shù)臅r機調(diào)整自己的作息時間與考試同步;如果你長期以來已經(jīng)適應(yīng)了深夜學(xué)習(xí)，那么就要注意讓白天的休息時間避開考試時間。這樣做的道理在于，人的身體總有疲勞的時候，不可能24小時都處于高峰期，如果你的休息時間與考試時間重合，到時候就會影響答題效果，并且很可能因此加劇憂慮、緊張、恐懼等不良情緒。

　　“開夜車”畢竟不是人體正常的作息，因此許多同學(xué)會借助咖啡、濃茶等飲品來提神。這些飲品中含有咖啡因，能使人亢奮，但同時也對人體的正常運轉(zhuǎn)有著一定程度的損害，所以筆者建議同學(xué)們不要過多地飲用咖啡、濃茶，尤其是在考前的幾天。此外，刺激性強的食物和油膩的食物也不要列入食譜，在外面吃飯要注意飲食衛(wèi)生，以免因腸胃不適而影響健康狀況。香蕉、柑橘、番茄、核桃、牛奶等食物有助于情緒穩(wěn)定，緩解壓力，同學(xué)們不妨根據(jù)自己的飲食喜好有意識地補充一些，也會有一定的積極效果。

　　憂慮、恐懼等負面情緒的產(chǎn)生，一個很重要的原因就是同學(xué)們對于考試樹立了錯誤的認識，過高地估計了考試的重要性，對考試結(jié)果抱有過高的期望。心理學(xué)家指出，超出正常水平的期望值會使得針對任務(wù)本身的緊張度也達到較高的水平，進而影響完成任務(wù)時的正常發(fā)揮。也就是說，超過一定程度的期望值自然會引起高水平的焦慮。

　　因而通過自我暗示的方法來對錯誤的認知評價進行糾正，是克服考試焦慮的一項重要對策�？忌鷳�(yīng)通過積極的思考與探索，對考試本身樹立客觀合理的態(tài)度，可以采取發(fā)問的方式，向自己提出以下問題：“考試的目的是什么?”“是為了獲得好名次還是為了更好地檢驗學(xué)習(xí)效果?”“是為了尋找自己的不足還是為了和別人一比高下?”“以上哪種想法更有價值?”“如果考試失敗，最壞的結(jié)果是怎樣?”這種自我啟發(fā)式的發(fā)問會幫助自己認清考試的真正價值和作用，進而能夠主動控制自己在考試過程中的心態(tài)變化，避免出現(xiàn)“過度緊張”等失控情況。

　　基本常識和策略都講過了，下面介紹兩種消除緊張的具體方法，供同學(xué)們選用。

　　一、想象法

　　選擇一個安靜而舒適的環(huán)境，保持舒適的坐姿，或者平躺在床上，可以播放一些輕柔的背景音樂，同時盡可能多地解除束縛自己的東西，比如眼鏡、皮帶、發(fā)箍等。頭腦中可以冥想一些令人愜意的情景，例如坐在陽光燦爛的大海邊，呼吸著咸咸的海風(fēng)，眺望遠處海天相接處的帆船，海鷗在自由飛翔……想象這些寧靜、優(yōu)美的景象，重點要放在幻想圖像的經(jīng)歷和感覺上，體驗、享受圖像所帶來的愉快，而不是圖像本身。如果能夠想象到聲音，綜合視覺、聽覺，效果會更好。

　　二、漸進式緊張緩解法

　　1.選擇一個舒適的姿勢，保持頭部不動，眼睛看著天花板，此時眉頭先皺起來，用力皺眉，心里默念1、2、3、4、5，然后放松，眼睛再往下看，以此反復(fù)。然后使勁閉上眼睛，心里默念1、2、3、4、5，然后睜開眼睛放松，如此反復(fù)。

　　2.低頭，將下巴盡量靠近胸口方向，要使得脖子周圍的肌肉都在用力，然后放松。

　　3.雙手緊握拳頭，這時會感覺到前臂的肌肉緊張起來，堅持幾秒鐘，然后放松。連續(xù)做三次，會感到緊張的肌肉得到放松后的松弛感。

　　4.依次在臂、足、小腿、腹部等部位的肌肉上進行上述的“緊張-放松”練習(xí)。

　　這種漸進式的緊張緩解方法主要是將全身先緊張起來，然后再放松，利用身體緊張后的放松，起到更好地緩減心理緊張的作用。

　　上面所講的主要是從生理、心理方面如何正確對待考前的壓力感與緊張感，消除過度的壓力，緩解過度的緊張。而要從根本上消除考前焦慮、考場緊張等不良情緒，除了上述的生理、心理調(diào)節(jié)手段，平時對于所學(xué)知識的積累和鞏固始終是最關(guān)鍵的。也就是說，所謂胸有成竹，最根本的“竹子”還在于對各科知識與方法的熟練掌握，這是你面對考試的底氣。只有真正掌握與領(lǐng)會了所學(xué)的知識和技能，再加上必要的疏導(dǎo)與調(diào)節(jié)，考試的時候才能做到應(yīng)付自如，將自己的水平發(fā)揮出來。

　　克服考試緊張情緒

　　根據(jù)調(diào)查，每次考試時總有些同學(xué)出現(xiàn)頭暈、乏力、睡眠不足和食欲不振等“緊張情緒”。請你用英語寫一篇短文，介紹一下你是如何對待考試及如何克服考試緊張情緒的。

　　短文應(yīng)包括以下內(nèi)容：

　　1、平時努力學(xué)習(xí)，正確對待考試;

　　2、考前適當(dāng)運動，正常作息;

　　3、睡前洗個熱水澡、喝杯熱牛奶有助于睡眠。

　　注意：1、文章開頭已經(jīng)給出，但不計入總詞數(shù);

　　2、詞數(shù)：100左右。

　　How to overcome the pressure of exams

　　As we all know, most of us middle school students feel somehow nervous whenever we’re taking an important exam. There is no doubt that exams are important to us students, but it’s more important to have a right attitude towards them. As a matter of fact, exams are no more than a means of evaluating, therefore, there is no need to worry too much about the results. Only studying hard very day and making good preparations for exams can we avoid suffering from the pressure of exams.

　　We’d better go out for a walk or do some outdoor exercise before exams. Besides, having enough sleep can make us full of energy and make it possible for us to perform well in the exam, A hot bath or a cup of hot milk before going to bed night help you have a sound sleep.

　　So, my suggestion is: don’t worry about exams, try to relax yourself.

　　消除口語考試緊張情緒

　　雅思口語考試緊張所造成的影響：

　　相信考生們從小到大都經(jīng)歷了數(shù)十次的考試，在學(xué)生時代，考試就像是家常便飯，無處不在。然而，有的考生面臨考試時會格外的緊張，有的考生卻很平靜，自如。那么，緊張會給考生帶來什么影響呢?尤其是在具有國際化的雅思口語考試中呢?

　　1、由于緊張而沒有聽清考官所提出的問題。

　　口語考試目前還是考生一對一的與考官進行面對面交流，而不像是托福那樣采取人機考試形式。有的考生可能第一次與考官接觸而緊張，當(dāng)考官提出問題時，并沒有聽清考官問的問題到底是什么。題目都沒有很好的了解的話，想要快速，準(zhǔn)確的作答勢必會有一定難度。

　　2、由于緊張而無法流暢的表達。

　　雅思口語評分標(biāo)準(zhǔn)之一為流暢度，這就要求考生要能夠流暢地表達出自己所想，沒有過多卡殼的地方。當(dāng)考生由于緊張而不能流暢的進行作答或是與考官交流時，勢必會影響給考官留下的印象。即使本身口語水平不錯，但是沒有很好的展現(xiàn)出來，也無濟于事。

　　不管是哪一種緊張，考生一定要掌握方法加以應(yīng)對，這樣才能有效成效。點擊查看詳情

　　二、克服雅思口語緊張的方法：

　　克服口語緊張的方法有多種，比如1)考生要在考前做好心理準(zhǔn)備，不斷鼓勵自己，并且十足的信心，即使實際英語水平并不完美，但是考生一樣要有自信，成功的幾率會更大一些。尤其是回答問題時，要與考官有眼神交流，說錯了也沒有關(guān)系，自然的糾正即可。

　　2)考生要主動與考官問好，有禮貌。這樣會給考官留下好的印象，也會讓自己有一個緩沖的時間，調(diào)整呼吸。

　　3)如果碰到自己不會的問題時，考生要懂得如何巧妙回答，而不是正面回答。這樣會減輕緊張感，也會讓考官覺得回答的比較自然。

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　　4)平時的練習(xí)是必不可少的。當(dāng)練習(xí)的次數(shù)越多，考生就會越適應(yīng)環(huán)境，自然而然的就不會緊張了。所以，考生可以找同伴一同練習(xí)，這樣也能互相監(jiān)督與共同進步。

　　最后，考生要懂得設(shè)想一些正面的后果。因為在緊張情況下人們習(xí)慣考試產(chǎn)生一些消極的思想，因此帶來的是自我實現(xiàn)效應(yīng)，也就是說，后果會跟自己想象中的那么糟糕。反之，如果考生刻意去想一些好的，這樣會給考生帶來一些自信，增加動力。

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　　以上就是解讀雅思口語考試緊張的詳細內(nèi)容，緊張并不可怕，可怕的是考生明明知道自己有緊張感而不做任何措施加以解決，那么這樣就勢必會影響發(fā)揮，進而導(dǎo)致低分。想要取得高分的話，考生一定要把會拉低分數(shù)的因素一一攻克，這樣才會大有成效，取得高分。

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