《微習慣》讀書筆記甄選

　　當品味完一本著作后，想必你有不少可以分享的東西，讓我們好好寫份讀書筆記，把你的收獲和感想記錄下來吧。怎樣寫讀書筆記才能避免寫成“流水賬”呢？下面是小編為大家整理的《微習慣》讀書筆記甄選，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　1什么是微習慣?

　　習慣的大幅縮減的版本，比如希望養成的習慣是每天做50個俯臥撐，則對應的微習慣是每天做1個俯臥撐。這里的習慣主要是指培養新積極行為，比如健身，或者戒除對自己有害的消息行為，比如戒煙。

　　微習慣本質是強迫自己每天做微不足道的事情，日積月累，帶來質變。

　　2微習慣有什么作用?

　　行為大多是用來解決問題的，微習慣解決的是行動力問題。有一些事情我們一直想做，但因為這個那個的原因沒有去踐行或者沒有堅持下去，通過踐行微習慣可以幫助我們解決這個問題。

　　為什么會出現自己想做某件事最終沒有堅持下去的情況?

　　1)因為種種原因，我們內心對做這件事情有抵觸;

　　2)因為壓力，壓力會促使我們更加依賴慣性行為，然后我們往往重復平時的做法。壓力是負面循環的絕佳導火索，壓力觸發了壞習慣，壞習慣觸發內疚感、內心的焦慮和更多的壓力，這些消極因素會再次觸發這個壞習慣;

　　3)因為踐行這件事需要花一大塊時間，比如半小時，有時候可能的確有其他安排，導致了無法踐行這件事;

　　4)人們在設定目標時經常犯一個錯誤是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內，而是假定到了實施行的的時候，他們能維持或重新激活當前的精神和精力狀態。

　　3為什么微習慣可以發揮這樣的作用?

　　1)微習慣只需要消耗少量的意志力就可以開啟行為。下面先分析一下意志力、動力、行為的關系。

　　我們使用動力和意志力開啟行為，如果沒有足夠的動力和意志力是開啟行為的，比如開始實踐微習慣。做某件事情時，動力和意志力消耗是負相關的，動力越強，對意志力的消耗越小，反之對意志力消耗越大。

　　一般有2種驅動行為的模式，動力驅動和意志力驅動，我們傾向于有初始動力的情況下，使用意志力驅動微習慣。為什么?簡單來說是因為對于某件事情的動力不可控，且不可按需培養，而意志力則比較可靠，而且是可以通過一些方式進行強化的。熱情遞減法則、與習慣沖突是另外不使用動力驅動行為的原因。

　　2)微習慣的特點是微小，持續的踐行微習慣將鍛煉大腦中對應的神經鏈路，使得這個行為變成我們的自動行為(即習慣)。養成習慣，可以避免我們陷入壓力>不進行積極行為/進行消極行為>壓力的惡性循環。

　　習慣是哪些如果不做反而會變扭的事情。習慣會帶來哪些好處?

　　先分析一下大腦的工作原理，對大腦的工作模式做一個簡單分類，可分為潛意識部分和意識部分。潛意識部分即自動行為模式，也就是上文說的習慣，是不假思索的行為模式，由基座神經節控制。意識部分即進行決策思考判斷，然后做出行動的行為模式，由前額皮層控制。前額皮層的功能活躍，反應靈敏，但同時消耗了大量精力和意志力。基座神經節的自動系統不僅強大，而且效率高，它們能節省精力，無需持續監督就能處理各種任務。

　　看了上面這個對比，就可以明白積極行為習慣的好處和消息行為習慣的害處。習慣也會有一些局限，不在本文展開。

　　3)微習慣的微小的特點將給微習慣帶來巨大的魅力，微小的行動只需要投入非常少的時間，可能只需要1分鐘，這使得時間因素不會成為不進行積極行為微習慣的理由。

　　4如何減少意志力損耗?

　　研究表明影響意志力自我損耗的因素有這5個：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。所以減少自我損耗的方法也就從這些方面展開。

　　1)分解、簡化這件事，降低其難度。

　　2)降低行為的感知難度，提醒自己這件事很輕松。

　　3)識別自己的情緒是消極還是積極情緒，當發現自己存在消極情緒時，想辦法化解，保持平和或者積極的情緒。

　　4)充分休息，充足水平，保持自己的生理狀態。

　　5)保持自己的血糖，常備巧克力和其他補充糖分的實物。

　　5如何制定微習慣?

　　步驟

　　1)列出自己想養成的積極行為列表;

　　2)選擇行為，挖掘行為的內在價值，方法是多問自己幾個為什么，深層次的觸達自己內心為什么要養成這個積極行為;

　　3)依據行為和目標，設計微習慣，大幅縮減行為，確保足夠小，剛開始的微行為耗時大概1-5分鐘內;

　　注意

　　1)不要同時進行太多微習慣，實踐表明1-3個為佳，貪多嚼不爛;

　　2)行為的微步驟，假設每天看書1頁這個微習慣也完不成，可以把看2頁的行為再分解，分解為，翻開書+看1頁，然后把微習慣設計為每天翻開書本;

　　3)有些事情不適合每天都做，比如去健身房，可以使用“每周微習慣”來實踐，以周為單位的習慣需要更長時間養成，不過耐久力更強;

　　4)不建議混合微習慣，即每天完成xxx或者xxx;

　　從生理學角度，漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程，但從心理學角度看，這可能會帶來問題。所有要堅持每一天踐行微習慣，真的漏掉了一天，以后也盡量堅持下去。

　　6如何實踐微習慣?

　　1)明確習慣依據

　　一般有2種，時間和行為方式，時間是指比如每天的什么時間點實施行為，優點是不含糊，穩定性強，缺點是不夠，行為方式是比如每天吃完午飯后實施行為，優點是靈活，缺點是比較含糊，不穩定。朝九晚五工作的人適合把時間作為習慣依據，工作時間靈活的則適合把行為作為習慣依據。選擇哪一種方式不是重點，重點是要選擇其中一種方式，并堅決的執行。我覺得可以靈活的選擇習慣依據，只需要在睡覺前完成檢查微習慣實施情況即可。作者建議的也是“一天一次，隨時可做”。

　　2)記錄和追蹤完成情況

　　具體做法是每天睡覺前確認微習慣實施情況，在顯眼地方放一個打印出來的巨大日歷，完成了就打個勾。為什么是睡覺前?因為如果白天早早的檢查完畢，完成任務的感覺會降低你繼續進行額外行動的動力。我覺得只要有一個固定的時間去進行檢查，效果就非常好。打勾可以給自己強烈的反饋，獲得成就感，促進行動的進一步實施。

　　3)感到強烈抵觸時，后退并縮小目標

　　強烈抵觸可能導致微習慣無法長久堅持下去，對于積極行為來說，微量的比不錯要好，長年累月的微量積累最終會使量變為質變，跟我們代表變化。

　　4)提醒自己這件事情很輕松

　　實驗表明這個心理暗示很成功。前面說到感知難度的大小會影響意志力的損耗，感知難度越小，則意志力損耗越小，可以有利促進我們實施微習慣。

　　5)用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標

　　更大的目標可能會導致抵觸，導致無法每日完成，最終導致堅持微行為無法長久的繼續下去。更大的目標是與微習慣策略背道而馳的，擁有一般行為的所有缺點。允許和鼓勵超額完成，是希望行為帶來的積極行為最大化。

　　7微習慣的局限

　　1)以為微習慣鼓勵超額完成任務，超額多少是不確定的，所以對于時間的計劃性會差一些;

　　2)微習慣因為微量使得可以長期堅持，但因為微量可能導致見效比較慢，較慢的反饋可能使得我們無法堅持，要有耐心;

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