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400米跑步的訓(xùn)練方法
跑步是指陸生動(dòng)物使用足部移動(dòng)。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì)同一時(shí)間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。以下是小編收集整理的400米跑步的訓(xùn)練方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
400米跑步技巧一
1、（前100米）起跑彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內(nèi)側(cè)幅度小，外側(cè)幅度大，起跑沿切線跑。
2、（100—200米）第一直道跑95%力量，高重心大步。
3、（200—300米）第二彎道跑與第一彎道基本相同，最艱難時(shí)刻，咬牙堅(jiān)持大步幅，重心稍降低。
4、（300米到終點(diǎn)）出彎道后有力早加速，無(wú)力則晚加速。（也叫沖刺跑100%力量）
400米跑步技巧二
賽前注意
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
準(zhǔn)備活動(dòng)
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。
3、做2、3個(gè)30米的加速跑。
4、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
5、這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。
400米長(zhǎng)跑之呼吸
保證呼吸節(jié)奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。跑之前可以聽(tīng)下音樂(lè)放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì)分散你的力量分布。
400米跑步訓(xùn)練方法
一、起跑
平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)：“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬槍響后上體不要過(guò)早抬起
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下
（1）原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；
（2）快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
（3）30~60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。
擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。
四、沖刺跑
沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾⑸疃赘茆彙⑼衔锱堋⒖焖偻芴取４送舛嗯芘?20~150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2~3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作。
通過(guò)對(duì)400米跑步訓(xùn)練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓(xùn)練的方法才能讓我們?cè)谂懿接?xùn)練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺(jué)得跑步是一項(xiàng)比較簡(jiǎn)單的事情，一定要掌握好方法和技巧。
跑400米怎么跑既不累又快
其實(shí)中考體育跑400米不難，跑的時(shí)候注意呼吸和腳步節(jié)奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個(gè)頻率下盡量大步，整個(gè)過(guò)程就像是騎自行車。
有個(gè)加速過(guò)程，把400米分4個(gè)階段：
1、剛一起跑就是個(gè)彎道，這段時(shí)間是個(gè)勻加速過(guò)程，速度從零加到自己全速的百分之85到95。
2、出了彎道是直道，在這100米的過(guò)程中盡量保持住你在出第一個(gè)彎道時(shí)的速度，在這過(guò)程中千萬(wàn)要注意節(jié)奏，要是勻速跑完這100米。
3、第二個(gè)彎道，這時(shí)考生的體力已經(jīng)明顯下降，在不影響節(jié)奏的前提下稍微減掉一點(diǎn)速度，堅(jiān)持!
4、最后的100米，考生的體力已經(jīng)快消耗完了，這時(shí)候必須將手臂打幅度的擺動(dòng)起來(lái)，手臂的擺動(dòng)會(huì)帶動(dòng)腿一起跑，盡量大步，堅(jiān)持保持呼吸節(jié)奏。
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