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鍛煉腹肌最有效的方法--教你在家鍛煉腹肌最有效的方法

時(shí)間：2022-06-24 01:41:47 職場(chǎng)健康我要投稿

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導(dǎo)語(yǔ)：一個(gè)男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。而一個(gè)女人，鍛煉腹肌也可以造就完美身材。那么，究竟怎樣鍛煉腹肌才是簡(jiǎn)單有效的呢?今天，我就結(jié)合提供的鍛煉腹肌的幾種有效方法

一、什么方法練腹肌最快最有效?

跑步配合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐之類的，配合減脂，只要減掉脂肪，腹肌自然而然出現(xiàn)了。下面我介紹一些方法給你：

一、仰臥舉腿

仰臥起坐是針對(duì)上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對(duì)下腹肌的鍛煉。

仰臥舉腿動(dòng)作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

二、仰臥起坐

仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動(dòng)作之一，它簡(jiǎn)單實(shí)用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動(dòng)作。

仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時(shí)，還能拉伸脊椎的'作用。美國(guó)一項(xiàng)健身報(bào)告指出，長(zhǎng)期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

鍛煉腹肌，不外乎仰臥起坐。標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉方式：仰臥起，不要坐，否則對(duì)腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿并攏上上抬90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據(jù)自身能力。一口氣做到不能做了，沒(méi)有太大意義，要給自己定計(jì)劃，分組做，比如說(shuō)，你一口氣能做50個(gè)沒(méi)勁了。那么好的，你可以每組做30個(gè)，分4-5組做。鍛煉要循序漸進(jìn)，不能圖進(jìn)度快而玩命。鍛煉后多做一些伸展動(dòng)作，比如體側(cè)運(yùn)動(dòng)，后仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進(jìn)肌肉中乳酸循環(huán),減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢來(lái)。一般在150到200個(gè)之間。給自己規(guī)定時(shí)間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，牛肉，牛奶。那樣可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),效果會(huì)更好.加油吧。

二、減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)介紹

肚子上的贅肉是最容易長(zhǎng)出來(lái)的，卻也是最不容易減下來(lái)的。那么怎么才能快速有效的減掉肚子上的贅肉呢?下面是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)介紹，一起看看吧!

1、仰臥起坐

仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

2、空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)

空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。

仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

3、飯后散步

以想要瘦腹部的'話那只能在吃飽的時(shí)候盡量走動(dòng)一下，就算天氣不好下大雨你不能出外面散步的話你在室內(nèi)也不要坐著，站一個(gè)小時(shí)也比坐著好，

4、有空揉揉肚子

對(duì)于經(jīng)常久坐不動(dòng)的女性朋友們，就算是辦公休息時(shí)間也可以揉揉小腹噢!超級(jí)方便對(duì)不對(duì)!不要小看這簡(jiǎn)單的揉一揉，對(duì)于促進(jìn)血液循環(huán)及消化是非常有幫助的。有毅力的人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的小肚子真的越來(lái)越小了，對(duì)于塑造腹部線條也起到效果。

5、躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也充分動(dòng)用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來(lái)，重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來(lái)進(jìn)行。

三、教你在家鍛煉腹肌最有效的9種方法!

之前小編分享了很多腹肌鍛煉的方法，今天小編再來(lái)分享下，平常在家鍛煉腹肌的'幾個(gè)有效動(dòng)作，讓你在夏天秀出完美的腹肌馬甲線!

下面就要開(kāi)始了，各位看官準(zhǔn)備好，開(kāi)始了!

第一，雙腳不要移動(dòng)，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次;

第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次;

第三、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，曲腿卷腹20次;

第四、這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次;

第五、兩手后撐，PP作為著力點(diǎn)，收退兩邊起，動(dòng)作要連貫，繼續(xù)20次;

第五、這個(gè)動(dòng)作很容易吧，看看就會(huì)了，盡量用膝蓋去接觸小手臂;(20次)

第六、這個(gè)動(dòng)作對(duì)于小編很困難，用髖關(guān)節(jié)部位頂上去，量力而行哈!不要說(shuō)沒(méi)告訴你，建議兩邊各15次。不說(shuō)肯定有伙伴要問(wèn)了，不要過(guò)量了!

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要夠滑哦)^_^ (20次)

第九、這個(gè)動(dòng)作方最后，堅(jiān)持不要停哦，差不多就休息啦!!!

四、鍛煉腹肌的方法文字解說(shuō)

一個(gè)男人最渴望的是擁有一身的`肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那么，究竟怎樣鍛煉腹肌才是簡(jiǎn)單有效的呢?今天，我就結(jié)合無(wú)憂健肌網(wǎng)提供的鍛煉腹肌的幾種有效方法，給大家做一個(gè)分享：

一、腹部--側(cè)臥收腹動(dòng)作一：側(cè)臥，手扶頭后部

動(dòng)作二：腿部彎曲，上體側(cè)前抬

動(dòng)作三：恢復(fù)到動(dòng)作一

二、腹部--坐姿收腹

動(dòng)作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸

動(dòng)作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊

動(dòng)作三：充分打開(kāi)，恢復(fù)到動(dòng)作一

三、腹部--仰臥舉腿動(dòng)作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊

動(dòng)作二：舉腿與地面垂直

動(dòng)作三：恢復(fù)到動(dòng)作一

四、腹部--團(tuán)身起坐動(dòng)作一：平躺，舉腿與地面垂直

動(dòng)作二：頭部和腿部盡量收緊

動(dòng)作三：恢復(fù)到動(dòng)作一

五、腹部--站立壓腹

動(dòng)作一：弓步，手抱頸后，身體后仰

動(dòng)作二：上身前壓，呼氣

動(dòng)作三：恢復(fù)到動(dòng)作一

五、男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng) 快樂(lè)甩掉小肚子

減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)是什么?很多減肥人士也許知道腹部減肥的方法有很多，但最有效的是哪些不一定知道。下面我們減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法介紹，一起來(lái)看看吧。

1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的'動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

2、男人肚子減肥最有效運(yùn)動(dòng)，健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

3、男人肚子減肥最有效運(yùn)動(dòng)，舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

4、男人肚子減肥最有效運(yùn)動(dòng)，反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

5、男人肚子減肥最有效運(yùn)動(dòng)，傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。男人肚子減肥最有效運(yùn)動(dòng)，腹部健美操瘦身

盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。

六、平板支撐能減肚子嗎有效訓(xùn)練核心肌群

平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。那么平板支撐能減肚子嗎?

肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計(jì)時(shí)至少保持動(dòng)作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅(jiān)持時(shí)間的多久，要的是連續(xù)高頻的鍛煉。只要鍛煉姿勢(shì)正確，連續(xù)做4組或者5組你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持的時(shí)間越來(lái)越短，但是這時(shí)候你的.鍛煉效果是會(huì)數(shù)倍于第一組。

鍛煉時(shí)要注意，腳尖只起到一個(gè)支撐的作用，千萬(wàn)不要發(fā)力�？刂谱约壕鶆蚝粑？刂撇蛔⊥尾柯N不起來(lái)就休息半分鐘，半分鐘后接著下一組。

如果平板支撐練習(xí)已經(jīng)很輕松了，也閑簡(jiǎn)單的動(dòng)作枯燥，那么可以練習(xí)一些花樣的支撐，如側(cè)身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。

平板支撐能減肚子嗎?

不少專家表示平板支撐可以鍛煉核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條，同時(shí)可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個(gè)動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都能緩解坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞，讓人遠(yuǎn)離下背疼痛，瘦得更健康。但對(duì)于它能夠快速練出腹肌這一說(shuō)法確實(shí)被夸大。平板支撐作為一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增強(qiáng)腰腹肌的力量，但并不能減脂需配合有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、騎車等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)：

1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

2.任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

平板支撐能減肚子嗎?看了上文的介紹你現(xiàn)在知道了吧!要想達(dá)到最完美的目的也要配合一些相應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng)喲~

七、做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快腰部減肥最有效的方法

做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快腰部減肥最有效的方法

很多人都知道運(yùn)動(dòng)減肥效果最好，可就是不知道做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快，減肥做什么運(yùn)動(dòng)好。而腰部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來(lái)進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的“心腹”之患。因此，當(dāng)腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非減不可了。怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦?下面介紹今天小編的健康資訊帶給大家減肥的好運(yùn)動(dòng)：腰部減肥最有效方法

減肥做什么運(yùn)動(dòng)好腰部減肥最有效方法

方法一：鍛煉腰部堅(jiān)固

預(yù)備一張椅子，將左腿先放上，然后側(cè)面向椅子的方向彎曲、伸直的動(dòng)作，然后腰側(cè)與背部之中的贅肉就會(huì)被拉扯到。二邊各做10下在換邊。

方法二：腹肌的鍛煉

步驟一：平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度

步驟二：將抬高的那一只腿，朝反相向移動(dòng)，直到距離地面20公分為止。織夢(mèng)好，好織夢(mèng)

方法三：增強(qiáng)腹部線條美麗

步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然后伸出的`大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二：然后雙手往后伸，靠住耳朵然后可令將上半身往后拉的姿勢(shì)。然后呈靜止態(tài)勢(shì)3秒。

方法四：美化側(cè)腰線條

兩腳張開(kāi)，與肩同寬。持于背部挺直，然后上半朝側(cè)方彎曲，持于靜止后，然后回復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，朝另外1個(gè)方向。

方法五：維持腰部曲線