應對高考壓力的技巧

　　面對高考的學生們經歷了10年苦讀，終于要出現轉折了，學生們的心理會緊張，焦慮，連帶著家長也不安，那么，要如何緩解高考焦慮癥呢?克服高考焦慮癥的技巧有哪些?

　　臨近高考 考生“壓力山大”

　　陳言(化名)一直是班里的優等生，他一直感覺自己離理想中的大學距離并不遙遠，但是3個月前的一場疾病打亂了他的計劃。由于這場病他的功課落下了很多，成績也由原先的前十名倒退到二十幾名。痊愈之后他“加班加點”，經常熬到凌晨兩三時，但是成績始終“原地踏步”。陳言的父親是一個脾氣暴躁的人，對兒子的要求很高，看到兒子的成績退步了這么多，心里著急，因此常常責罵陳言。多次責罵之后，陳言頂不住壓力，感覺“活著沒意思，不如死了算了”，于是喝下了家里的一大罐殺蟲噴霧劑。所幸的是，這罐殺蟲噴霧劑是過期的，毒性不強，經過了洗胃治療，將陳言從“鬼門關”拉了回來。

　　李冰(化名)在高考前的幾個月也“狀況”多多，不僅常常失眠，而且還經常出現反復的腹痛、腹瀉。由于疼痛劇烈，李冰常常需要在家休養，一個星期頂多就去學校兩三天。這樣的情況讓她的父母非常焦急，帶著她到各大醫院進行檢查，診斷結果都是“慢性淺表性胃炎”，但這樣的“小問題”不會引起身體有如此大的反應，最后醫生建議李冰去看心理醫生。在心理門診，李冰進行焦慮量表的測試，結果顯示焦慮程度嚴重。原來她的腹痛、腹瀉是心理焦慮的“表現”，是想借此逃避心理的焦慮。李冰說，在半年前，她考試時大腦一片空白，在一次模擬考試中，學習成績一向良好的她居然考了一個“很爛”的分數，這讓她很害怕，害怕自己對不起父母的期望，于是整天心慌不已。從那次考試之后，她開始出現了腹痛、腹瀉的問題。

　　江門市第三人民醫院心理科兒童門診心理醫生朱錦燁告訴記者，每年臨近高考時，門診中因考試焦慮而就診的人數都會明顯增多。

　　考試焦慮是人由于面臨考試而產生的一種特殊的心理反應，它是在應試情境刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產生的以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態。

　　“出現考試焦慮是正常的，95%以上的考生面對重大考試時都會出現焦慮。適度的焦慮有助于考試有良好的發揮，但是過度的焦慮則不利于復習和應試，它會降低考生的學習效率和考試成績，也會影響考生的身心健康。”朱錦燁說。

　　中科院心理所專家曾連續4年跟蹤全國200名高考第一名的學生，研究結果顯示，在20個影響高考成功的因素中，排在第一位的是考生考試中的心理狀態;第二位是考生考前心理狀態;第三位是學習方法;第四位是學習基礎。熱情、愉快、樂觀、奮發向上的良性情緒，可以促進思維效能，提高解題的成功率;而恐懼、悲觀失望的負面情緒，則是考試綜合征的主要致病因素，將直接影響考試時的正常發揮。

　　據介紹，考試焦慮會有多種“面孔”，主要表現為：在認知上出現消極的自我或他人評價，例如感覺自己很沒用或者認為他人看低自己;在生理反應上出現一系列變化，例如心跳加快、食欲減退、尿急感、頭痛、失眠，甚至免疫功能下降等;在行為上表現為情緒波動大，容易發脾氣，有些考生甚至常常將自己關在房間里。

　　面對高考平穩的心態非常重要

　　朱錦燁說，在高考前的一段時間里，考生需要保持一顆平常心，學會減壓技巧，而家長也要學會“放輕松”，少說多做。此時，平穩的心態非常重要。

　　首先，在這個階段，考生不要再實行“題海戰術”，而是應該結合考試大綱理出知識脈絡圖。知識脈絡圖最好囊括知識要點、重點、難點、典型例題等。通過揣摩各知識點之間的內在聯系，會起到觸類旁通的效果。如果沒有從整體上把握和理解，死記硬背片段式的、零碎的考核要點，復習效果只能事倍功半。

　　其次，要注意調整作息時間，不要再“挑燈夜戰”。因為要在高考中取得理想成績，必要條件之一就是答題時考生精力充沛，心理處于最佳狀態。能否做到這一點，就看個人生物鐘是否規律，在高考時間能否處于最佳思考狀態與最佳心理狀態。

　　假如總是“挑燈夜戰”，那么就容易夜里興奮，白天昏昏沉沉，因此，這個階段要趕緊將生物鐘調節回來。最好在晚上11時入睡，保持充足的睡眠，而在白天則有意識地進行大腦皮層興奮點訓練，經常在上午9∶00至11∶30，下午15∶00至17∶00進行高強度的(相應科目的)知識技能的分析、考查與再鞏固。

　　還有，要學會勞逸結合，注意大腦的合理運用。大腦是人體的“司令部”，在它的指揮下，我們的一切活動都變得有條不紊。由于大腦皮層具有自我保護的能力，當某一項工作做久了，興奮性就會減低，如果再持續進行這類工作，那么這些外界的刺激就不會使大腦皮層興奮，甚至會引起抑制。要使大腦的功能一直保持旺盛的狀態，就要讓大腦的興奮區和抑制區經常輪換。因此，學習了一段時間之后，應該學會放松，讓大腦休息，以保持大腦的“活力”。

　　緩解高考焦慮有技巧

　　關于考生

　　“在這個階段，考生要注意調整焦慮情緒，放松心情。”朱錦燁說，調整考前焦慮情緒的技巧包括：

　　運動

　　學生以腦力活動為主，而適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中學生可根據自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經。

　　洗熱水澡

　　每晚睡前洗個熱水澡，一則可以消除疲勞，二則人的身體泡在溫熱的水中，是最放松的狀態，有一種安全和溫暖的感覺，可以凈化心靈，更有助于睡眠，有利于第二天的學習。

　　聽音樂

　　如果學習感到累、什么也記不住時，不妨聽聽古典音樂。舒緩的、空靈的音樂，可以穩定情緒。但注意不要一邊學習一邊聽，還有最好不要聽搖滾樂。

　　找人傾訴、聊天

　　要找能理解你的，同時又能給予你指導的樂觀之人(如同伴、老師、父母等)，說出你內心的焦慮與煩躁，合理地宣泄一下自己的不良情緒，切忌不要壓在心里。

　　關于家長

　　家長也需減壓

　　高考臨近，孩子面對壓力，家長也活得不輕松。朱錦燁建議說，在應對考前壓力這個問題上，家長首先應該調整自己的心態，讓自己先輕松起來。孩子是非常敏感的，家長的過分關心只會讓他們更緊張或是增加他們對自己的期望值。在這種心態下，如果一旦有發揮失常的情況，他們自己都不能原諒自己，會有鉆牛角尖，甚至做出極端行為的反應。

　　另外，當考生們進入了最后的沖刺和倒計時階段。很多父母焦急地守候在身邊，希望能夠在衣食住行和心理鼓勵上為孩子作好后勤服務。于是，不少人開始為孩子精心打造“高考飲食”、“智力補充劑”。其實，準備高考期間，切忌顛覆既往的飲食習慣，或者額外添加許多之前沒有經常食用的“新鮮玩意兒”，最重要的是遵循一條原則：搭配合理，安全衛生，一日三餐，飲食有節。

　　總結：面對緊張的高考學會生會出現一些心理問題，焦慮是在所難免的，家長和老師們要多給予鼓勵和幫助。

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