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如何運動減肥效果好

時間：2022-06-25 14:26:19 職場健康我要投稿

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如何運動減肥效果好

　　專家說，運動減肥沒有任何不可思議之處，就像我們常說的一樣，一份耕耘，一份收獲--你付出多少就會收獲多少。以下是專門為你收集整理的如何運動減肥效果好，供參考閱讀！

如何運動減肥效果好

　　1.快步走

　　快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成沖擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

　　提示：準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鐘。

　　2.騎單車

　　騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能運動使血液循環加速，同時也強化了微血管組織。

　　提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統;間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環反復幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。

　　3.登山

　　登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

　　提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。

　　4.放風箏

　　在春光里踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝,利于瘦身。在放風箏時，可以活動周身關節，可以舒展筋骨，促進血液循環;新陳代謝，改善血液循環狀態，放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調節眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。

　　提示：在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間后仰，而應后仰與平視交替，以平視為主。放風箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。

　　5.打高爾夫

　　一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關節，特別是腰部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態，讓身材更加的挺。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當于以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負擔。

　　提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮桿姿勢不正確，比如關節活動不當、動作沒有充分協調起來、用力不當等原因，都會造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運動前一定要做上5分鐘熱身運動，特別要充分活動腰部、肩關節和手腕、腳腕等部位。

　　6.瑜珈

　　陽光溫和的下午，遠離喧囂的城市，在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜珈，讓身體微微出些細汗，是種非常愜意的享受。瑜珈各種體位法的姿勢，按摩身體內部的器官，不僅可促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經，消除肌體緊張和疲勞。瑜珈的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內的廢氣、虛火，消除緊張和疲勞。

　　提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通過吸氣擴張上腹部與胸腔，然后通過腹部肌肉運動更徹底地排除空氣。瑜珈呼吸法的目的是通過有意識地控制呼吸來集中意念。

　　運動減肥的好處

　　1、容易減少脂肪

　　想減肥就應該減少熱量。減少熱量的方法有控制飲食減少熱量攝入，或透過運動消耗脂肪。如果大量減少進食量人體攝取的熱量自然減少，因此能減輕體重，而且減肥速度較快。但這種減肥方法不僅不能減少脂肪，同時還會流失大量水分和蛋白質。而經常運動能消耗大部分熱量，同時消耗大量脂肪。同時采用運動減肥法和合理飲食減肥法，就能合理減掉更多脂肪。

　　2、把身體變成易瘦體質

　　吃同樣的東西，有些人容易發胖，而有些人卻不容易發胖。兩者之間的差距究竟在哪里?其實是因為他們的基礎代謝率不同。當進食和體重一定時，基礎代謝是人體透過食物攝取熱量的50%~60%，用餐時間不規律、熱量攝取過少，或經歷過減肥反彈現象時，基礎代謝率就會低于正常情況。怎么做才能增加基礎代謝率呢?只要增加肌肉，就能提高基礎代謝率。隨著肌肉量的增加，基礎代謝率也會增加，因此不運動時也能消耗大量熱量。也就變成了易瘦體質。所以為了增加肌肉量必須勤奮做運動。

　　3、增加內啡肽分泌，讓人更快樂

　　經常運動就會分泌大量內啡肽，讓人感到歡愉和滿足。這對減肥時的情緒調節也有很大的幫助。

　　4、讓皮膚充滿活力

　　通過節食或低熱量飲食方法，可減輕體重，但同時會失去皮膚的彈性，促進皮膚的老化。如果用運動減肥法，會加強皮膚的彈性，而且隨著汗水將皮膚中的各種沉積物排出，同時促進新陳代謝。因此能擁有圓潤有彈性的皮膚，防止皮膚老化。

　　5、能減少反彈現象

　　減少飲食量雖然能在短時間內減輕體重，但是不可能一輩子保持減肥時的飲食習慣。只要恢復正常飲食，就很容易恢復減肥前的體重。減肥時，可以消除水分，蛋白質，脂肪等各種物質，但在發胖時只會增加脂肪，因此反彈后的身材比減肥前更難看。為了避免反彈現象，必須減少體內脂肪，同時增加肌肉量。具體方法就是多做運動。

　　6、能改善心臟功能

　　運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

　　7、能改善肺功能

　　運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

　　8、促進胃腸蠕動

　　運動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發癥減少。