運動與健康手抄報

　　想要有健康的身體，除了注意飲食，當然離不開運動了，愛運動的人身體不會差到哪里去的。下面是運動與健康手抄報的內容，歡迎閱讀！

　　運動前期準備

　　1、運動前吃什么好

　　1.1、低脂酸奶、香蕉。

　　1.2、脫脂牛奶與水果。

　　1.3、全麥面包做的雞肉三明治。

　　1.4、雞蛋煮熟后，去掉蛋黃，搭配土豆。

　　1.5、半只紅薯，低脂酸奶。

　　2、運動前怎樣飲食

　　2.1、選擇溫熱性的食物

　　能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

　　2.2、選擇低升糖指數輕的食物

　　許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。

　　2.3、喝一杯無糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，適量的也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

　　2.4、適量補充碳水化合物

　　盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1—1.5小時后運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外。

　　2.5、做準備時多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　3、運動前多長時間吃東西

　　進食后不能馬上運動，運動后也不能立即進食。那究竟什么時候進食最為合適呢？ 營養專家表示，運動前后的那一頓飯應該在運動前后的1~2個小時內解決。運動前那一餐后運動后的那一餐相隔時間不宜超過5個小時。

　　運動前后不吃東西是不對的，但是如果因為運動而補償性地吃太多東西，也是不對的！所以，在運動前后進食前，都要考慮一下自己運動消耗的熱量，斟酌著吃，別貪嘴了。

　　運動前飲食要注意什么

　　1、隔2小時再進食

　　應避免餓肚子運動，以免運動完更餓、吃進更多熱量；另運動后血液集中在鍛煉部位，此時腸胃代謝速率變慢、吸收變好，宜至少間隔1~2小時再進食，以免消化不良及變胖。

　　2、很餓可吃點水果

　　若運動后真的很餓，可以吃水果，因水果熱量較低，且可補充糖分、水分和鉀離子等，以水分多水果為佳，如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等，別吃質地綿密、熱量高水果如香蕉，且份量控制在1~2個拳頭大，或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點心。

　　3、依體質 喝水有別

　　成人一天約需2000~3000c。c。水分，但怕冷、小便多的痰濕體質，就不需喝這么多，燥熱、陰虛體質，較易缺水干燥，就須比一般人補充更多水分，因此不要強迫自己一定要喝到多少水，而是依身體需要適時補充，可先看中醫了解自己體質。

　　4、跑步前不適合飽食

　　半飽至六成飽是最佳備跑狀態。跑步會大量消耗體內的碳水化合物，所以跑前可以吃一片抹鱷梨醬的面包，鱷梨為你提供健康脂肪，而面包給予你能量。

　　做瑜伽前切記要多喝水充分滋潤身體。如果做熱量消耗更大的熱瑜伽，可以喝椰子水，補充因流汗過多而流失的電解質。

　　結合有氧和無氧運動的高強度健身房訓練，目的是強化肌肉，所以運動前需要補充蛋白質，健康脂肪和纖維，比如吃一把堅果和半杯燕麥片，或者直接吃能量棒。

　　運動前飲食有何禁忌

　　1、冰水刺激宜避免

　　天氣熱想喝冰水解渴無妨，但腸胃不適者最好避免，有氣喘、胃痛、經痛等問題者，喝冰水易加劇或誘發癥狀，從中醫觀點來看，跟體溫差不多的溫熱開水，最適合被人體所吸收。

　　2、不能喝大量的碳酸飲料

　　運動前喝過多碳酸飲料很可能會導致身體出現胃脹胃痛，打嗝等現象。

　　3、不宜咀嚼口香糖

　　阻嚼口香糖會使大量的空氣進入體內，易引起胃部的灼燒感從而產生噯氣甚辛胃痛，且運動中嚼口香糖不利于口鼻呼吸，有悖于安全運動的原則。

　　4、不宜進食豐盛的食物

　　因為在運動時，過飽會使腸胃不適，胃酸過多，容易引起嘔吐，惡心的不良反應。

　　5、不要喝含的飲料

　　運動前后要避免喝含有的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。

　　運動與健康名言

　　1、動則不衰，用則不退。生命在于運動。

　　2、夏游泳，冬長跑，一年四季廣播操。

　　3、生命在于運動。――[法]伏爾泰

　　4、一身動，則一身強；一家動，則一家強；一國動，則一國強。天下動，則天下強。――清顏元

　　5、運動是健康的源泉，也是長壽的秘訣。――馬約翰

　　6、練出一身汗，小病不用看。

　　7、日復一日地堅持練下去吧，只有活動適量才能保持訓練的熱情和提高運動的技能。

　　8、運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能替代運動。——蒂素

　　9、運動太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過多與過少，同樣的損傷健康；唯有適度可以產生增進保持體力和健康。——亞里士多德

　　10、飯后百步走，活到九十九。

　　11、有兩種東西喪失后才會發現它的價值――青春和健康。――阿拉伯諺語

　　12、世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣裳。――[蘇]馬雅可夫斯基

　　13、保持健康，這是對自己的義務，甚至也是對社會的義務。――[美]富蘭克林

　　14、生命在于矛盾，在于運動，一旦矛盾消除，運動停止，生命也就結束了。——歌德

　　15、靜止便是死亡，只有運動才能敲開永生的大門。——泰戈爾

　　16、靜而少動，體弱多病；有靜有動，無病無痛。

　　17、冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。

　　18、每日頻行，必身輕目明，筋節血脈調暢，飲食易消，無所壅滯。

　　19、鍛煉身體要經常，要堅持，人和機器一樣，經常運動才不能生銹。——朱德

　　20、飯后百步走，活到九十九；飯后三百步，不用進藥鋪。

　　21、科學的基礎是健康的身體。——居里夫人

　　22、運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能代替運動。――[法]蒂素

　　23、誰不會休息，誰就不會工作。 ――[蘇]列寧

　　24、理想的人是品德健康才能三位一體的人。――[日]本材久一

　　25、有健康的人，便有希望；有希望的人，便有了一切。――阿拉伯諺語

　　26、仙丹妙藥靈芝草，不如天天練長跑。

　　27、運動勁出來，歇著病出來。

　　28、努力發展體育事業，把我們的國民鍛煉成為身體健康精神愉快的人。——朱德

　　29、若要身體健，天天來鍛煉。

　　30、只有運動才可以除去各種各樣的疑慮。——歌德

　　運動注意事項

　　1.為什么飯前飯后不宜劇烈運動？

　　運動時，我們人體為了保證肌肉骨骼氧氣和營養物質的氧分供應，在中樞神經系統的調節下，全身的血液進行重新分配，使消化腺的分泌大大減少，從而影響了胃腸部的消化和吸收。運動愈劇烈、持續時間愈長，消化系統的活動就需要更長的時間來進行恢復，因此運動后人不想進食是正常的生理活動。一般認為，運動后至少休息30～40分鐘進食較為科學。同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈的體育運動，如果飯后馬上參加劇烈運動，可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，從而會影響胃腸的消化和吸收，飯后即刻參加劇烈運動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛及不適感，這會影響人體的健康。因此，至少在飯后1.5小時以后才可以進行運動，對健康也是有利的。

　　2.鍛煉時肌肉酸痛是怎么回事？

　　這是由于肌肉在鍛煉后產生大量的乳酸造成的，是正常的生理現象。

　　3。 健美健身一般經過多長時間能見效？

　　見效的快慢因人而異，除個人的身體條件外，還與鍛煉強度和掌握動作的準確性有關，所以有的人見效快，有的人見效慢，一般情況下，大多數人經過2~3個月后，體力都會有明顯增長。

　　4。過量運動對人體有沒有危害？

　　過量運動或不合理的運動對人體造成的傷害具體表現為：

　　1）一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦—垂體—性腺軸功能抑制，血睪酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢。

　　2）長時間，大運動量的運動后，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降

　　3）過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發作。

　　5。一般運動時運動量的大小怎么衡量？

　　身體微微出汗，人感到輕松舒暢，脈搏約在10分鐘左右恢復，食欲睡眠良好，次日，體力充沛，說明運動量掌握比較理想；大量出汗，心悸氣短，胸悶胸痛，頭暈眼花，脈搏在15分鐘不能恢復，食欲睡眠欠佳，次日感到周身乏力，缺乏健身運動興趣，則說明運動量大了，應及時調整；身體無發熱，脈搏也無明顯變化，并在3分鐘內就恢復到安靜時的心率，則說明運動量太小，要增加一定的運動量。

　　運動中防止扭傷的自我防護

　　1、認真做好運動前的準備活動

　　田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法就是賽前的準備活動，準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，提高運動成績。

　　2、正確掌握各種運動的動作要領

　　運動的動作要領是根據身體各部分的機理特征科學總結出來的，違背了動作要領，采取一些違背科學的動作，就有可能造成身體部位的損傷。

　　比如中長跑時，注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合。

　　運動中幾種情況的自我把握

　　1、在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起。此時可不必緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

　　2、注意劇烈運動后的“重力休克”。此種情況主要是劇烈運動中的突然停止引起，多是賽跑后立即坐下或躺下，造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此，賽后必須以逐步減少運動量來過渡，用慢跑、行走、放松體格及深呼吸運動來達到這一目的。

　　3、在運動中，如發生面色蒼白、嘴唇發紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴重的四肢無力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現對自己的動作難以控制等癥狀時，應立即停止或禁止運動的進行。

　　4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相摩擦。

　　運動前后的飲食

　　1、運動或比賽前，應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 比賽前30—40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。

　　2、運動結束后，不要馬上大量飲水、吃冷飲，最好在運動后一個小時后再吃東西，也不要立即洗冷水浴。

　　3、運動后的營養補充應注重補充因流汗而損失的水份和電解質，補充運動中消耗的肝糖和修復受傷的肌肉組織。

　　運動健康小知識

　　運動后不宜立即洗澡

　　通常，許多人都喜歡在運動后去洗個熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞。其實不然，運動后身體尚未恢復正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。

　　根據運動醫學專家的研究表明， 人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止后，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重要器官，如心臟及大腦，因而會誘發心臟病。

　　有的人在運動后即去洗熱水澡，爾后常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動后就更不能立即去洗熱水澡了。

　　缺少運動導致現代富貴病

　　人的一生，誰都離不開運動，從嬰兒學步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當人類具備了強健的體魄，有了良好的心理素質，才能夠適應社會的需要。在遠古時代，人類靠著強健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應惡劣的自然環境。在現代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動由機器取代。有人說，物質文明的發展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產生的根本原因，的確，這些疾病與環境污染、食物污染、空氣污染、水質污染密切相關，另外，還有一個導致現代“富貴病”高發的重要因素，那就是現代人缺乏必要的健身運動。

　　運動后應吃堿性食物

　　人們在劇烈的體育運動后，會感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感饑渴難耐。此時，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪里知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在于，體內的酸堿平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞癥狀加重。平常我們的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性， 并非根據人們的味覺，也不是根據食物在水中的化學性質，而是根據食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。蛋白質、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為堿性食物。這些食物在體內代謝后生成堿性物質，能阻止血液向酸性方面變化。水果雖然吃著酸，卻是堿性食物；魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。

　　一般正常人的體液呈弱堿性。人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。此時應多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等堿性食物，中和體內的酸性成分，緩解疲勞。

　　常運動能防哪些病？

　　僅僅是經常運動，不等于就能健康長壽。目前的科學研究只能證實如下的事實：即健康平衡的膳食、正常的體重和適量的活動，可以預防1/3腫瘤的發生，另外，參加體育活動還可以防止60%Ⅱ型糖尿病的發生，可以降低非傳染性疾病的發病率、住院率、致殘率和死亡率，有利于高血壓和糖尿病患者對血壓和血糖的控制，有利于預防骨質疏松癥的發生，有利于降低總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例，有助于調節精神和心理平衡，減輕壓力，增強自信心，緩解抑郁和焦慮等等。

　　運動過后莫忘“冷卻”

　　運動過后的“冷卻”，如同健身之前的“預熱”一樣不可忽視。人體在運動之后，需要逐步恢復到相對安靜的狀態，這一過程不僅是處理鍛煉時的身心緊張與放松的手段，也是連結鍛煉和日常生活、工作的重要一環。從心理學角度看，欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境對人的行為具有促進作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有興趣的事情變得索然無味。從生理學角度看，只有在心情舒暢的狀態下，才能及時地解除運動中所形成的身體機能的緊張狀態，讓呼吸系統、心血管系統及肌肉、關節、韌帶等都能得到運動后的松弛與養息；循環系統及時恢復生理活動常態，運養料、補氧債，得以消除疲勞；轉移大腦皮層相應的興奮中心，讓興奮與抑制互為調節，從而達到強身健體、健腦益智的目的。

　　健康運動方法

　　邊看書邊鍛煉

　　如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。”她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。

　　餓著肚子做運動

　　餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。

　　運動到大汗淋漓

　　運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說，“他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。”出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。

　　只騎固定腳踏車

　　單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里；但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛。

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