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考試恐懼的實例分析解說
考試恐懼的案例分析
咨詢師：你的負性圖式是，你覺得自己根本就是愚蠢和無能的，那是你父親教給你的嗎?
咨 客：是的，他總是給我貼上傻瓜的標簽。
咨詢師：好，我們看看這個標簽“傻瓜”，什么樣的事情會激起你的這種想法?
咨 客：每當我考試之前，我總會擔心自己考試失敗。
咨詢師：好的，你現在有考試嗎?
咨 客：下周有。
咨詢師：當你想這個考試的時候，你會產生什么樣的自動思維?
咨 客：我想“我好緊張，我沒有掌握全部內容，還有一些東西我沒有讀”。
咨詢師：如果你沒有掌握所有內容，那么……?
咨 客：我就會失敗。
咨詢師：如果失敗了，對你來說意味著什么?
咨 客：我很笨，歷史又重演了。
咨詢師：好。當你想到考試的時候，從0~100％，你多大程度相信你自己是愚蠢的?
咨 客：可能75％。
咨詢師：伴隨“我會在考試中失敗，我是愚蠢的”這個想法，你會有什么樣的感受和情緒?
咨 客：焦慮，真的焦慮，并且，感覺丟臉。
咨詢師：從0-100％?，如何評定焦慮?
咨 客：大約90％。
咨詢師：好的。認為自己愚蠢的代價是什么?
咨 客：考試前總是特別緊張，擔心得一直來回地走，不能入睡。
咨詢師：你認為自己愚蠢并且會在考試中失敗的想法會給你帶來什么好處?
咨 客：可能我會更努力。
咨詢師：有沒有你更努力的證據?
咨 客：有時候有，但是大部分時間我都比較拖沓。由于擔心我做不好，有幾次課我甚至早退。
咨詢師：喔，這是你存在“我是愚蠢的”這個想法付出的又一代價。你說你還有“我沒有掌握課程的全部內容”這個想法，“沒有掌握所有內容”是你考試失敗的證據或者原因嗎?
咨 客：有時我認為是這樣。
咨詢師：有沒有人說過，他掌握了該課程的全部?
咨 客：沒有。我知道班上的一些人大部分的材料都沒有讀。
咨詢師：然而你的假設是“如果我不掌握所有的東西，我就會考試失敗”，這是一種完美主義的想法，你覺得是嗎?
咨 客：是的。但是我大部分時間都是這樣想的。
咨詢師：可以看得出來。我在想，是否有證據支持，盡管你沒有掌握全部的東西但仍然考得很好?
咨 客：我在很多考試中考得都很好，但是有很多東西我沒有掌握。
咨詢師：我們回到“愚蠢“這個詞的意思上面，你是如何界定它的?
咨 客：沒有掌握很多東西，做得不好。
咨詢師：愚蠢的反又是什么?
咨 客：極其聰慧的，知道所有事情的人。
咨詢師：因此，你就認為“因為我是愚蠢的，我不知道所有的事情，因此我就會失敗”。這聽起來好像在智力的連續譜上你只有兩點??愚蠢和極其聰慧。
咨 客：是的，這就是你說的“全或無”的思維。
咨詢師：對。在0~100％的連續譜上還有其他一些點來反映智力嗎?
咨 客：我想到的點還有“足夠聰明”或者“聰明”，或者還有“平均水平”，可能還有“中等偏上”。
咨詢師：有沒有其他點來反映你的智力呢?
咨 客：我想這取決于任務。在一些任務上我處于中等水平，但是在大多數事情上我處于中等偏上。有時候我真的很聰明。
咨詢師：好的。你怎樣將你剛剛所說的和你的觀念(如果不知道所有的事情，我就是愚蠢的)保持一致呢?
咨 客：這兩個不一致。我不必了解所有的事情，沒有人可以做到。
咨詢師：如果你的朋友考試的時候說，“我沒有了解所有的東西，所以我將考試失敗”，你會對他說什么?
咨 客：(笑)這話太蠢了!我會告訴他，他很聰明，他在其他考試中考得很好，沒有人了解所有的東西，考試的得分有高有低，是一個曲線分布，等等。
咨詢師：為什么你對自己和對你的朋友采取不同的標準呢?
咨 客：我想我一直在對自己說，如果我做得不完美，我就是愚蠢的。
咨詢師：你對這個標準有什么看法?
咨 客：這個標準不公平。
咨詢師：它是錯誤的嗎?你是愚蠢的嗎?
咨 客：不，我不愚蠢。
咨詢師：你現在感覺怎樣?
咨 客：我很多課程學得很好，我的物理分數很高。我也許不是個完美的天才，但是我也不愚蠢。
親情關懷對考生備考很重要
高考對考生帶來的心理壓力無疑是巨大的，在決定前途命運的大考面前，考生沒理由不緊張，沒理由不存在心理壓力。很多考生在備考過程中出現慌亂、焦慮不安等癥狀，影響了復習的效率，對考生的應試心理也產生了不良影響。
對孩子的心理壓力，家長也是想盡辦法來幫助孩子進行減壓。心理專家建議，家長的當務之急是幫助孩子調整好心態，最重要的是減輕他們的心理壓力，最好的方式是“不講學習，不講道理，只講親情。”
心理專家介紹，考生的壓力源主要來自于任務要求壓力、競爭壓力、挫折壓力、期望壓力、自我發展壓力，這些壓力都會變成對結果的強烈渴望，在種種壓力之下，考生的應試心理受到很大的影響。
如何讓孩子緩解高考壓力呢？心理專家認為，家長要為孩子建立一個家庭支持系統，越強大越好。這個支持系統就是愛的力量，“愛不是給孩子物質或其他的許諾，而是一種氛圍，一種滲透，比如每天晚上要睡覺的時候擁抱一下孩子，拍拍他的肩膀，讓他受到鼓舞、樹立信心。”
心理專家建議家長，不要再去管孩子的學習，因為學習已經沒有辦法去改變，目前要做的事情就是給孩子以親情關愛，有情感的力量，孩子就有信心的動力去“沖鋒陷陣”，這種情況下最有可能超常發揮。
對考生的親情關懷，心理專家提醒家長要注意方式的恰當。臨考前，為了讓孩子減輕心理壓力，許多家長成天讓孩子別緊張，平時常說“放松點，千萬不要緊張”；睡前說“你要睡好哦，不要緊張”；上考場時說“別緊張，不緊張就考得好”。從表面上看，這是為孩子減輕心理壓力，實際上是在人為地制造緊張空氣，結果肯定適得其反。
總之，家長在高考前最重要的是給孩子以親情的關懷，而不是復習上的建議。家長應注重輕松、愉快的家庭氛圍的營造，讓孩子在備考中有效減輕心理的壓力，養成健康的應試心理。
運動有助于高考生減壓
每到高三，特別是高三下學期，學生已經沒有了體育課程。在一切為了高考的背景下，考生在備戰高考中幾乎是足不出戶。隨著高考的臨近，考生受到的壓力也越來越大，如何減壓成了師生共同關心的話題。其實，適當的運動對考生減壓是有莫大好處的，但很多考生往往忽略了運動的重要性。
對考生來說，抓緊時間復習固然重要，但沒日沒夜的復習只會加重考生的負擔，很多考生在備考期間生病就是由于壓力過大，同時缺少鍛煉造成的。學習要勞逸結合，如果不注重休息，復習的效率往往很低。心理專家建議廣大考生，在考前幾天若是感到緊張壓抑，不妨每天花半小時來運動減壓，勞逸結合，反而能起到事半功倍的效果。
１、有氧運動。
對備戰高考的學生來說，保證每天半小時的有氧運動很有必要，但最好不要進行大運動量的鍛煉或是對抗性的運動，同學們可以結伴，每天定點參加一些緩和的、運動量小的運動，如跳繩、跳操、游泳、散步、打乒乓球等，重在娛樂性和通過運動使考生心情平靜、情緒穩定。切忌帶著不良情緒運動和運動時間過長，否則會產生反效果。
２、減壓操
運動的目的是減壓，舒緩過度緊張的神經。考生在晚上臨睡時，可以做一套減壓操來減輕壓力。
平躺在床上，兩手掌心向上，兩腿伸直，腳尖向外。閉上眼睛，輕柔地按照自己的節奏呼吸。繃緊臉部肌肉約１０秒鐘，放松；緩慢地向上抬頭，放下；提肩１０秒鐘，放松；伸展手臂及手指，握拳１０秒鐘，放松；提臀，然后緩緩地放下；腳后跟并攏，向外伸展腿和腳趾，然后完全放松。把肩膀聳到耳朵，保持著這個位置，然后收緊，完全放松。重復練習５次。
３、適時發呆
考生的壓力過大不利于考生的記憶，在復習的過程中要適時地讓大腦休息，在復習累了的時候發發呆，讓大腦中出現一下短暫的空白，可以使人有效地減壓，增強記憶力。
對高考生來說，效率與時間都很重要，兩者不可偏廢其一。過大的壓力會影響考生復習的效率，在壓力過大時，考生不妨參考以上的這些方法，適時地放松自己。
考生“暈考”現象
暈考，是考生在備考或者考試過程中出現的特有現象。在考試的時候，有考生因為緊張、焦慮等心理作用下出現了頭昏腦脹、思維遲鈍、記憶力下降、精神不集中等現象，嚴重者甚至會在考場上暈倒，這種現象就是“暈考”，醫學上也稱之為考試綜合癥。
“暈考”的癥狀主要表現在：
１、考試前心神不定，精神極度焦慮，記憶力下降，思維遲鈍。
２、考試前或考試當天出現各種不良生理反應，如發燒、頭暈、頭痛、心跳加快、出虛汗，甚至休克，產生所謂暈場等現象。
３、考試時感到頭腦出現空白，思維能力降低，手足無措，心慌意亂，難以控制自己的情緒和思維，對考不好的嚴重后果感到恐懼。
“暈考”的發生，主要是考生的應試心理引起的，這種現象在初高中比較普遍，究其原因，主要有以下四點：
１、個體心理素質不穩定或心理承受能力欠佳，具有神經質性格或神經過分敏感。
２、對學習的期望值過高，心理壓力過大，精神過度緊張和疲勞，惟恐考試失敗。
３、對考試的信心不足，過分看重考試結果，自卑心理嚴重。
４、生活不規律，學習方法不科學，用腦不科學，造成不良的身心狀態。
“暈考”現象是考生的大敵，克服“暈考”對考生的臨場發揮意義重大。考生要克服這種癥狀，關鍵是要調整好自己的心態，同時保持合理的作息。具體來說，要做到以下幾點：
１、正確看待考試。“暈考”多由于考生對考試結果的過分關注、擔憂而引起的，考生應以平常心對待每次考試，既不輕視也不過分重視，從容不迫地面對考試。
２、要用科學的方法，根據自己的個性特點，制定學習計劃。經常總結每門課程的學習方法，使考試成績不斷提高。
３、合理安排學習和休息，以輕松的情緒調節生活。人的大腦需要有張有弛、勞逸結合。學習應講究高效率，而不是磨時間，打疲勞戰。一旦發現自己學習效果欠佳時，最好到外面去活動身體，這是保證學習效率的有效方法。同時還要保證充足的睡眠。只有充足的睡眠和休息，才能使大腦清醒、敏捷，從而提高復習效率。
４、要有充足的信心和勇氣。應相信自己通過平時的努力，考試所考內容皆為自己平時所學，考試中一定能發揮自己的最好水平。
良好的心態更有利于考場的發揮，每一個考生都應該學會怎樣調整自己的心態。考試除了考察平時的知識儲備之外，還考驗著考生的心理素質。因此，考生在學習知識的同時，也要學會心理調節。
人際關系影響高考成績
進入高三，不少考生幾乎把所有精力都放在了學習上，對其他問題視而不見。有關心理專家認為，考生在兼顧學習的同時，也要注意搞好人際關系，因為人際關系也會影響考生的高考成績。
高三生小王學習一直很努力，老師也認為他很聰明，可每次考試成績就是上不去，到心理門診咨詢后發現，人際關系不好是影響小王成績的主要原因。給小王輔導的心理專家說，小王性格內向、不合群，也不懂得怎樣與人交往，缺乏和老師、同學的溝通。這使小王內心的壓力得不到釋放，而且小王很在乎別人對他的評價，這樣他每次考試壓力都很大，怕自己考不好，結果反而每次都失利。
心理學專家認為，因為人際關系影響學習的考生并不少見。到了高三，很多家長和考生認為只要把學習搞好就行了，別的都不用去管。其實高考成績由很多綜合因素決定。心理因素是其中重要因素之一，人際關系是影響考生心理的重要原因。面臨高考，考生是否能靜下心來學習非常重要，不合群、人際關系差的考生容易產生對立情緒，與老師、同學的溝通不暢，內心壓力得不到釋放，上課注意力不集中，容易走神，很難靜下心來學習。有的人際關系差的考生屬于“退縮型”學生，特別敏感，很在乎別人的評價。這樣的考生更容易在考試時壓力過大，產生焦慮情緒，影響考試發揮。
考生要認識到，好的人際關系不光有益于提高高考成績，對個人終生發展也有益。考生一定要積極與人溝通交流，建立良好的人際關系，不要只顧悶頭學習，生活在自己的圈子里。平時內向的考生可主動出擊，與關系不好的同學打個招呼，聊聊對方感興趣的話題，和老師、朋友交流一下自己內心的想法等，這樣也能減輕內心的壓力。內心敏感的考生不要怕難為情，要正確面對別人對自己的評價，對自己有理性認識。
初中生應試心理教育
寒假臨近，期末考試在即，就在學生們緊張地復習迎考的時候，深圳市某一實驗中學的老師們，也在積極地準備著自己的特殊“期末考試”——呼啦圈、跳繩子等測試。
原來，該實驗中學從２０１０年開始，就設立了教師“期末考試”。考試的內容包括體育、英語等項目。按學校規定，在評選“星級教師”時，把體育“健康之星”列在“星級教師”的基礎考核之首，每位老師必須按學校開列的體育達標項目，進行達標考核。
學校列出菜單式考試項目有跳繩、羽毛球、乒乓球、踢毽子、仰臥起坐、呼啦圈等等，老師可以從這些項目中任選兩項自主訓練，通過測試，并達標。
為能順利通過這項測試，老師們在日常學習工作之余不斷練習，到了“期末考試”階段，更加不敢放松。最終，都收到了良好的成績，順利過關。
據該實驗中學負責人介紹，學校實施這類“期末考試”，是為初中生應試心理教育打下基礎。讓教師們也體驗學生的應試心理，從而更好地指導學生正確面對學習與考試，同時也是讓教師們能在日常工作之余關心自己的身體。每天抽空鍛煉３０分鐘，給自己的身心解壓，做一名真正幸福的老師。
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